Simpele doelen stellen helpt ouderen bewezen vooruit: 'Maak concrete plannen'

Goede voornemens

Twee weken voor de jaarwisseling is het voor veel mensen hét moment om nieuwe doelen te stellen. Meer bewegen, gezonder eten, vaker naar buiten. Maar hoe goed de intenties ook zijn, volhouden blijkt lastig. En dat geldt extra voor ouderen. "Dat is niet omdat ouderen niet gemotiveerd zijn", benadrukt Brinkhof. "Maar met het ouder worden veranderen hersengebieden die belangrijk zijn voor doelgericht handelen. Gemiddeld genomen kost het dan meer moeite om nieuw gedrag vol te houden."

Ouder wordende brein

Verandering is voor iedereen moeilijk, maar bij ouderen komt daar nog iets bij: vaste routines vallen vaker weg, bijvoorbeeld door pensionering. Juist daardoor wordt het lastiger om structuur aan te brengen in de dag.

Toch zit er ook een voordeel aan het ouder wordende brein. Waar het doelgericht handelen wat afneemt, worden de hersengebieden die gewoontes aansturen juist weer wat sterker. "Het is lastiger om nieuw gedrag aan te leren", legt Brinkhof uit, "maar als het eenmaal onderdeel is geworden van een routine, dan blijft het vaak ook beter hangen."

Dat inzicht vormde de basis voor het onderzoek, met als hoofdvraag: hoe kun je nieuwe, gezonde gewoontes zo eenvoudig mogelijk inpassen in het dagelijks leven van ouderen?

Wandelen als eerste stap

In het onderzoek gingen ouderen aan de slag met een persoonlijk doel. "Dat kon van alles zijn: vaker naar buiten, meer wandelen, gezonder eten", vertelt Brinkhof. Een veelgekozen doel was dagelijks minimaal vijftien minuten wandelen. "Het ging echt om mensen die dit nog niet deden en dat wilden veranderen." De onderzoekers verdeelden de deelnemers in twee groepen. "Eén groep formuleerde alleen een doel en ging daarmee aan de slag", zegt Brinkhof. "De andere groep kreeg extra ondersteuning en werd gestimuleerd om een heel concreet plan te maken."

Gewoontevorming

Die aanpak is gebaseerd op kennis over gewoontevorming. "We weten dat het enorm helpt als je een plan maakt zoals: als ik thuiskom, dan ga ik direct vijftien minuten wandelen", legt Brinkhof uit. "Zo simpel als het klinkt, maar het is heel effectief."

Volgens haar draait het om consistentie. "Als je het steeds op hetzelfde moment van de dag doet, in dezelfde context, dan gaat je brein associaties leggen." Na verloop van tijd wordt het bijna automatisch. "Dan weet je op een gegeven moment: ik kom thuis, ik trek mijn wandelschoenen aan en ik ga de deur uit."

ANBO-PCOB

Ouderenorganisatie ANBO-PCOB herkent deze uitkomsten. Directeur Anneke Sipkens benadrukt dat een nuttige invulling van de dag bijdraagt aan levensgeluk, of dat nu vrijwilligerswerk, sport of cultuur is. Tegelijk waarschuwt zij hoe lastig het is om zonder vaste routine doelen vol te houden - zeker na het stoppen met werken.

Zelfhulptraining als houvast

Op basis van het onderzoek ontwikkelde Brinkhof met haar team een zelfhulptraining. "Die begint bij het herkennen en erkennen van wat je wilt veranderen", zegt ze. "Daarna formuleer je een concreet doel en maak je daar ook een heel concreet plan bij." De reacties van deelnemers waren positief. "Mensen vonden het prettig om bewuster na te denken over wat ze eigenlijk wilden veranderen", vertelt Brinkhof. "En die methode van concrete plannen gaf houvast, vooral in het begin."

Het leverde een mooi resultaat op, vertelt Brinkhof: "Mensen gaven aan dat het een houvast werd en na verloop van tijd automatisch ging voelen. Dat het geen ‘moeten’ meer was, maar gewoon onderdeel van hun dag."